جراتمند بودن چيست؟
آيا تا كنون متوجه شده ايد كه در برابر تقاضاهاي ديگران، به رغم اين كه تمايل به انجام آن ها نداريم، به جاي گفتن «نه نمي توانم » ، «بله » مي گوييد؟ آيا نمي توانيد نارضايتي خود را از يك دوست بيان كنيد، حتي اگر فكر كنيد آن كار موجه است؟ آيا قبول تمجيد و تحسين را دشوار مي يابيد؟
اگر پاسخ شما به هر يك از سؤالات فوق «بله » باشد، احتمالا در زمينه ي جراتمندي مشكل داريد. جراتمندي دفاع از خود به شيوه اي است كه به حقوق شخص ديگر تجاوز نشود. جراتمندي ابراز مستقيم، صادقانه و مناسب احساسات و عقايد شما است. ممكن است شما جراتمندي را در گذشته ناراحت كننده يافته ايد; زيرا آن را با پرخاشگري اشتباه گرفته ايد. پرخاشگري يك نوع شيوه ي دفاع از خود است كه در آن به حقوق شخص ديگر تجاوز مي شود. پرخاشگري به صميميت آسيب مي زند و شان شما را در ديد ديگران پايين مي آورد. يكي از تعاريف دفاع از حقوق خود و اجازه ي بهره جويي از اين حقوق را به كسي ندادن، جراتمند بودن است. جراتمندي هم چنين به معني انتقال روشن آن چه در واقع مي خواهيد، احترام گذاردن به حقوق و احساسات خود و احترام گذاردن به حقوق و احساسات ديگران است. جراتمندي ابراز صادقانه و مناسب احساسات، عقايد و نيازهاي شخصي است.
جراتمندي داستن موضع خودتحليلي و سپس عمل است، آن گاه نتايج ارزشمند حاصل مي آيد.
وجه تمايز جراتمندي و پرخاشگري
پرخاشگر بودن به معني حمايت از خود به شيوه اي است كه در آن به حقوق ديگران تجاوز مي شود. رفتار پرخاشگرانه نوعا تنبيه گرانه، خصمانه، سرزنش آميز و تحكيم جويانه است. پرخاشگري مي تواند تهديد، توهين و حتي تنبيه بدني را شامل شود. پرخاشگري مي تواند شامل ريشخند، عبارت طعنه آميز، غيبت و… «لغزش زباني » شود.
چه چيز باعث مي شود مردم از جراتمند بودن اجتناب ورزند؟
اكثر مردم به دليل ترس از ناراحتي ديگران و از دست دادن دوستي آن ها، از جراتمندي دست مي شويند. با اين وجود هر چند ممكن است شما با كنار گذاردن جراتمندي از ناخرسندي هاي فوري و بلافصل پرهيز كنيد، ولي چنين كاري در درازمدت رابطه را به مخاطره مي افكند و آن گاه احساس شما اين خواهد بود كه مرتب بهره هايي را از دست مي دهيد.
شما از چه ميزان جراتمندي برخورداريد؟
سؤالات زير را از خودتان بپرسيد:
آيا شما احساسات و توجيحات خود را به روشني به ديگران بيان مي كنيد؟
آيا شما در صورت نياز، از ديگران درخواست كمك مي كنيد؟
آيا شما خشم و عصبانيت خود را به نحو مناسب ابراز مي داريد؟
آيا وقتي گيج مي شويد، سؤال مي پرسيد؟
آيا وقتي متفاوت از ديگران فكر و احساس مي كنيد، عقايد خود را داوطلبانه بيان مي داريد؟
آيا وقتي نمي خواهيد كاري انجام دهيد، مي توانيد «نه » بگوييد؟
آيا شما در مجموع به شيوه ي اعتمادآميز، با قدرت و صلابت صحبت مي كنيد؟
آيا وقتي با مردم حرف مي زنيد به آن ها نگاه مي كنيد؟
چهار نوع جراتمندي
جراتمندي اساسي: اين نوع جراتمندي، ابراز ساده و مستقيم باورها، احساسات، يا عقايد شما است. اين نوع جراتمندي معمولا از طريق عبارات ساده اي; چون «من مي خواهم » يا «من احساس مي كنم » ابراز مي شود.
جراتمندي قوي: اين نوع جراتمندي، انتقال حساسيت ها به شخص ديگر است. بازشناسي موقعيت يا احساسات شخص ديگر كه به دنبال آن اظهارنظري صورت مي گيرد كه در آن شما از حقوق خاص خود حمايت مي كنيد.
«من مي دانم كه شما واقعا سرتان شلوغ بوده است، ولي مي خواهم احساس كنم كه رابطه ها براي شما مهم است. مي خواهم شما به من و ما زماني را اختصاص دهيد.»
جراتمندي فزاينده: اين نوع جراتمندي زماني به وقوع مي پيوندد كه شخص ديگري در واكنش به جراتمندي اساسي شما شكست مي خورد و به تجاوز عليه حقوق شما ادامه مي دهد. در نتيجه شما به تدريج جراتمندي را گسترش مي دهيد و به نحو فزاينده اي بر راي خود محكم تر تاكيد مي ورزيد. در اين گونه جراتمندي حتي ممكن است شما به پاره اي از اعمال اشاره كنيد كه در صورت ادامه ي رفتار طرف مقابل، از شما به عنوان نتيجه بروز كند، ولي اشاره به اعمال تنها پس از چند عبارت جراتمندانه ي اساسي و پايه ارايه مي شود. براي مثال، اگر شما تا پنج بعدازظهر فردا كارتان را روي ماشين من تمام نكنيد، من مجبور مي شوم به فلان يا بهمان دفتر تجاري زنگ بزنم.»
جراتمندي از طريق گفتار با «من » آغاز شونده: اين نوع جراتمندي خصوصا براي بيان احساسات منفي مفيد است. اين نوع جراتمندي يك اظهارنظر سه بخشي را شامل مي شود.
وقتي شما چنين و چنان كرديد… (رفتار را توصيف كنيد.)
اثرات عبارت اند از… (اين موضوع را كه چگونه رفتار به نحو عيني و ملموس بر شما اثر مي گذارد، توصيف كنيد.)
من احساس مي كنم كه…عبارت اول شخص مفرد را به كار ببريد: «من احساس مي كنم كه » به جاي «شما فلان يا ... هستيد.»
تمركز اصلي در اظهارنظرهاي با «من » آغاز شونده، روي بخش «من احساس مي كنم » ، «من مي خواهم » مي باشد. به هنگام ابراز خشم، تمايل غالبا به سرزنش شخص ديگر، از كوره در رفتن و اختيار هيجان را از كف دادن است. جراتمندي از طريق گفتار با «من » آغاز شونده مي تواند به شما كمك كند به نحو سازنده برخشم خود متمركز شويد و در ارتباط با احساسات خودتان موضع روشني بگيريد.
يادگيري جراتمند بودن به شيوه ي مثبت
چگونه شروع كنيم؟
يك نظام اعتقادي و ارزشي را قبول كنيد كه به شما اجازه ابراز وجود بدهد. اين گام دشوارترين گام است. بدين معني كه چنين نظامي است كه به شما اجازه مي دهد خشمگين شويد، «نه » بگوييد، درخواست كمك كنيد و خطا كردن را قبول كنيد.
يادگيري مهارت هاي جراتمندي
اين مهارت ها عبارتند از: جراتمندي اساسي، جراتمندي قوي، جراتمندي فزاينده از طريق گفتار با «من » آغاز شونده.
چهار نوع جراتمندي
از بهترين مهارت هاي ارتباطي خود استفاده كنيد. تماس چشمي مستقيم برقرار كنيد، وضع بدني مناسب به خود بگيريد، حالات چهره خود را مناسب با پيام انتخاب كنيد، سطح و آهنگ مناسب صداي خود را حفظ كنيد، زمان مناسبي را براي جراتمندي انتخاب كنيد.
فنون خاص جراتمندي
گفتار جراتمندانه: اجازه ندهيد ديگران از شما بهره جويي كنند و بر رفتار مناسب و منصفانه داشتن اصرار بورزيد. درباره ي آن چه مي خواهيد، آن چه فكر مي كنيد و آن چه احساس مي كنيد تا آن جا كه ممكن است صريح و خاص باشيد. مثلا: «نوبت من است » ، «لطفا صداي راديو را كم كنيد» ، «چون درخواست خود شما است دوست دارم شما را در يك لباس ديگر ببينم، اين لباس مناسب شما نيست.»
مخالفت منفعلانه و فعالانه: وقتي با شخصي مخالف هستيد به دليل تمايلي كه به حفظ رابطه ي «صلح آميز» داريد از طريق لبخند زدن، تكان دادن سر يا توجه زياد، تظاهر به موافقت نكنيد، به جاي آن، موضوع بحث را تغيير دهيد، به شيوه ي ديگري عمل كنيد. وقتي اعتماد به موضوع داريد، به صورت فعال مخالفت كنيد.
پرسيدن چرا: وقتي شخصي داراي اقتدار بوده و از موضع بالاتر، از شما مي خواهد كاري انجام دهيد كه به نظر منطقي يا لذت بخش نمي آيد، بپرسيد «چرا» بايد آن را انجام دهيد. شما يك فرد بزرگ سال هستيد و نبايد اقتدار را بدون پرسش بپذيريد. بر توضيحي كه متقاعد كننده باشد اصرار بورزيد. با خودتان صحبت كنيد: وقتي عملي انجام داده ايد كه آن را ارزشمند تلقي مي كنيد، براي ديگران اين فرصت را فراهم كنيد تا از آن مطلع شوند. هم چنين اجازه دهيد مردم بدانند درباره ي امور چه احساسي داريد. در مكالمه، متكلم وحده نباشيد، اما وقتي موقعيت را مناسب يافتيد در سخن گفتن درنگ نكنيد.
تمرين:
به صرف خواندن يك جزوه نمي توانيد جراتمند بودن را ياد بگيريد، اگر امكان آن فراهم است به گروه مهارت هاي جراتمندي يا گروه مهارت هاي ارتباطي بپيونديد. شما مي توانيد در ارتباطي كه با دوستان و اعضاي خانواده ي خود برقرار مي كنيد اين مهارت ها را تمرين كنيد، ولي ابتدا به آن ها بگوييد كه مشغول چه كاري هستيد! روي كمك آن ها مي توانيد حساب باز كنيد، در مورد چگونگي انجام مهارت ها، از اين افراد بازخورد دريافت كنيد. ارتباط صادقانه در درازمدت به روابط شما كمك مي كند. در آغاز سعي نكنيد رفتارتان را در مورد موقعيت هاي دشوار و فشارآور تغيير دهيد.